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Une question se pose lorsqu’il est question d’étirements préparatoires : est-ce que le fait de s’étirer avant l’activité peut améliorer la performance sportive ?
La réalité
Les étirements statiques (position maintenue pendant une certaine durée) avant l’exercice sont de moins en moins populaires auprès des sportifs. La raison en est simple : plusieurs études récentes ont démontré leurs effets néfastes sur la performance sportive. Toutefois, quelques études montrent malgré tout, en certaines circonstances, l’efficacité des étirements sur la performance sportive lorsqu’ils sont réalisés pendant l’échauffement.
Effet sur la force et la puissance musculaires maximales
Aucune étude n’a pu prouver les effets bénéfiques des étirements lors de l’échauffement sur une performance en force ou en puissance musculaires maximales. En fait, une vingtaine d’entre elles ont même démontré qu’à la suite de tous les types d’étirements, la force et la puissance diminuent. La diminution de force maximale pouvait atteindre jusqu’à 25 % dans certaines études et a pu être mesurée jusqu’à une heure après la réalisation des étirements. Une diminution de performance pouvant aller jusqu’à 10 % a été mesurée aux tests de sauts. Ces derniers sont régulièrement utilisés pour évaluer la puissance musculaire maximale. L’affirmation faisant état des effets négatifs des étirements préparatoires sur la performance en force et en puissance maximales repose sur des bases scientifiques solides. En fait, ces effets ont été mesurés chez les hommes et les femmes, les enfants et les adultes, les athlètes et les sportifs récréatifs, les gens actifs et inactifs, en situation d’échauffement ou non.
Les effets les plus néfastes sur la performance en force et en puissance musculaires maximales ont été enregistrés à la suite d’étirements statiques prolongés (plus de 30 secondes) et d’étirements facilitateurs neuroproprioceptifs (FNP). Les étirementsdynamiques ont causé les plus faibles diminutions de performance et certaines études n’en ont même observé aucune. La diminution de force maximale mesurée à la suite de l’étirement pourrait être attribuable, en partie, au fait que l’étirement positionnerait les éléments du muscle (sarcomères) permettant la contraction à une longueur défavorable au développement d’une force maximale. Généralement, un muscle développe une force musculaire maximale lorsqu’il est à sa longueur de repos ou presque.
Effet sur la flexibilité
Les étirements avant l’exercice peuvent augmenter temporairement la flexibilité. Cette augmentation favorise la performance lors d’activités physiques exigeant une grande amplitude de mouvement, comme le ballet ou la prestation d’une contorsionniste de cirque. Toutefois, les actions au football n’exigent pas une grande amplitude de mouvement comme dans ces 2 précédentes activités. Ainsi la flexibilité n’est pas un déterminant de la performance au football.
Un dilemme se pose lorsque la force ou la puissance maximales, ainsi que la flexibilité, sont requises par l’activité, comme en gymnastique ou en escalade. Pour ces activités, il faudrait considérer à la fois les bénéfices et les effets néfastes potentiels sur la performance avant de décider de faire ou de ne pas faire des étirements. Un bon échauffement contenant des étirements actifs ou des étirements statiques courts d’une durée de 10 secondes serait conseillé avant d’entreprendre ce genre d’activités. Il est aussi important de préciser les effets à long terme des étirements sur la performance sportive. En fait, l’amélioration durable de la flexibilité qui suit l’exécution régulière d’étirements ne nuit en rien à la performance sportive. Elle pourrait même contribuer à une meilleure performance dans une activité qui exige une grande flexibilité (p. ex., karaté).
Améliorer la performance sportive : l’échauffement
Grâce à l’augmentation de la température et du débit cardiaque, de la fréquence et de l’amplitude respiratoires, de la vitesse de contraction musculaire, du taux de production de la force, de l’accélération des réactions métaboliques et d’autres adaptations physiologiques qu’il provoque, il est clair que l’échauffement est essentiel pour améliorer la performance sportive. De plus, il produit des réponses psychologiques favorables à la performance, comme la diminution des craintes de blessures et l’augmentation de la concentration et de l’attention. Un échauffement spécifique est à privilégier si on veut améliorer la performance sportive : il sera composé d’exercices techniquement simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par les mouvements de l’activité pratiquée. Ces exercices seront exécutés jusqu’à l’obtention d’une amplitude de mouvement, d’une vitesse et d’une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive.
La réalité en bref
En vue d’une performance sportive où la force et la puissance musculaires maximales sont déterminantes, comme au football ou avant une séance de musculation, on déconseille de s’étirer pendant l’échauffement, surtout avec des étirements maximaux et prolongés. Toutefois, lorsque la flexibilité est l’une des qualités essentielles de la performance, les étirements de courte durée peuvent être utiles. Tout autant que pour diminuer les risques de blessures, l’échauffement est primordial pour favoriser une performance optimale.
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