Entraînement de force pour la saison

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L’entrainement en musculation durant la saison de football est vital pour les joueurs de toutes les positions et de tous les âges. Étant donné la durée très courte de la saison, le tempo très intense des pratiques et des séances vidéo pour ne nommer que ceux-là, il faut planifier judicieusement son entrainement de maintien afin que celui-ci soit bénéfique et qu’il ne nuise pas aux performances. Voici donc une explication de l’importance de l’entrainement durant la saison ainsi que quelques trucs pour le réaliser correctement.

Importance de l’entraînement de maintien

L’entrainement durant une phase de compétition, comme la saison de football, a un but principal : le maintien des qualités acquises. Dans un sport d’explosion comme le football, des études ont démontré que seulement 14 jours sans musculation affectent négativement la grosseur des fibres musculaires. En termes simples, cela veut dire que si on arrête de stimuler par la musculation ou par l’haltérophilie les muscles, ceux-ci commencent à perdre du volume (atrophie) et de la force après seulement deux semaines. Donc, l’entrainement durant la saison, ou l’entrainement de maintien, vise à préserver les qualités physiologiques durement acquises durant les mois de travail qui caractérisent la période hors-saison.

L’entrainement en musculation au football vise principalement à augmenter la puissance musculaire. La puissance, dans un sport comme le football, représente la capacité à briser l’inertie et la capacité à développer de la force à une vitesse plus élevée que son adversaire. La puissance est en grande partie dépendante de la force que l’on peut produire. Dès qu’on perd de la force, notre capacité à exploser s’en trouve donc réduite, de là l’importance de la maintenir à tout prix.

Aussi, dans une phase d’entrainement de maintien, un niveau de force élevé et une masse musculaire importante deviennent une police d’assurance contre les blessures. En effet, les muscles stabilisateurs autour d’une articulation assurent l’intégrité de celle-ci lors d’un impact ou d’un choc. Compte tenu de la violence des contacts au football, une musculature bien développée et maintenue tout le long de la saison peut faire la différence entre une contusion et une blessure majeure qui termine la saison.

Finalement, au cours des années, j’ai pu constater que les athlètes qui continuent l’entrainement durant la saison de football ont de meilleurs gains de force et de puissance musculaire à long terme (sur une période de trois à cinq ans environ) que ceux qui arrêtent durant 12 à 15 semaines l’entrainement à chaque saison.

Principes de base de l’entrainement de maintien et choix des répétitions

Les deux qualités musculaires qui doivent absolument être maintenues durant la saison sont la force maximale et la masse musculaire. Il est donc important de prévoir travailler à la fois avec des répétitions basses (de 1 à 5) pour maintenir la force absolue (de 90% à 100% du maximum)  et de travailler aussi avec des charges sous-maximales (entre 6 et 8 répétitions) pour maintenir la masse musculaire. Le travail d’hypertrophie (entre 6 et 8 répétitions) doit préférablement être fait en début de semaine. En effet, la fatigue résiduelle du match joué la fin de semaine précédente est souvent encore présente, et le travail d’hypertrophie se fait bien quand le corps est en état de fatigue. Le travail de force (entre 1 et 5 répétitions) doit être privilégié vers la fin de la semaine, 1 ou 2 jours avant la partie. En effet, un entrainement en basses répétitions avant un événement sportif comme un match de football a pour effet d’éveiller le système nerveux, ce qui permet une plus grande efficacité des contractions musculaires et donc une meilleure performance.

Volume d’entrainement et choix des exercices

Il est recommandé de réduire le nombre de séries exécutées à chaque entrainement en période de maintien. Ainsi, alors qu’en saison morte il est possible de faire jusqu’à 24 séries par séance d’entrainement, il est préférable de s’en tenir à environ 12 séries durant la saison (une séance qui devrait durer au maximum 25 à 35 minutes). La raison de cette baisse de volume est de permettre de réaliser une séance d’entrainement qui sera suffisante pour stimuler les muscles sans toutefois plonger l’athlète dans un état de fatigue accrue. Ce dernier doit en effet être en mesure d’avoir de bonnes pratiques le reste de la semaine.

Lorsqu’on bâtit un programme de musculation durant la saison, il faut choisir un exercice composé en premier dans une séance d’entrainement. Cet exercice doit recruter le plus de muscles possible et permettre de travailler la force maximale. Pour le haut du corps, les bench press, dumbell press, chin up et shoulder press sont les plus payants. Le bas du corps sera, pour sa part, adéquatement stimulé par un squat ou un front squat. Le deadlift est un peu trop risqué en saison mais la variante exécutée avec une barre hexagonale (ou trap bar) ou la variante romanian deadlift sont acceptables. Il faut tenter tout au long de la saison de maintenir 90% de la meilleure charge obtenue durant la saison morte dans l’exécution des exercices composés nommés ci-haut.  Par la suite, il ne reste qu’à choisir de trois à quatre exercices complémentaires pour travailler les muscles antagonistes à ceux recrutés par l’exercice principal et les stabilisateurs. Pour le haut du corps, par exemple, le bench press pourrait être suivi de quelques séries de chin-up (en prise neutre, qui est plus confortable pour les épaules endolories durant la saison), un exercice pour les muscles de la coiffe du rotateur pour protéger l’épaule, un exercice pour le triceps (un des muscles les plus utilisés au football) et un exercice pour le biceps (qui augmente la stabilité du coude, de l’épaule et même du poignet).

Autres considérations

La qualité première d’un plan d’entrainement est sa flexibilité. Il arrivera souvent au cours d’une saison qu’un athlète prévoit faire un entrainement pour le haut du corps le lundi par exemple, deux jours après son match mais qu’une douleur à l’épaule l’en empêche. Il faut dans ce cas respecter les limites du corps et changer le plan. Dans l’exemple présent, le joueur ne devrait pas s’empêcher de s’entrainer complètement, mais travailler le bas du corps à la place.

Dernièrement, une des raisons principales de la perte de masse musculaire durant la saison chez plusieurs athlètes est que la qualité de la nutrition de ceux-ci se dégrade progressivement d’une semaine à l’autre durant la saison.  En effet, durant la saison morte, les athlètes consomment beaucoup de protéines et de glucides pour récupérer de leurs entrainements. Durant la saison, les athlètes passent moins de temps dans le gym et voient donc moins l’importance de consommer suffisamment de protéine. De plus, ils ont moins le temps de préparer leurs repas à cause des pratiques le soir et du retour à l’école. Il s’agit là d’une erreur cruciale parce que la dépense énergétique durant la saison excède bien souvent l’apport nutritif de l’athlète. Il est donc important pour maintenir sa force et sa masse musculaire de connaitre ses besoins en calories et en nutriments et de consommer en quantités suffisantes des protéines et des glucides de bonne qualité.

Bonne saison à tous les lecteurs d’Accrofoot!!

Antoine Hamelin
http://www.hpaentrainement.com/